養成習慣要21天還是66天？研究告訴你真正需要多久
一句話回答
一個行為變成自然而然的習慣，平均需要的不是21天，而是66天。倫敦大學學院（UCL）Lally研究團隊2010年的研究中，參與者之間差異很大，從18天到254天不等，而偶爾漏掉一天影響不大。關鍵是在同一時間、同一個觸發點反覆去做。
習慣真的21天就能養成嗎？
「21天養成一個習慣」的說法流傳很廣，但很難找到真正測量過它的研究。實際追蹤習慣養成時間的代表性研究，是2010年倫敦大學學院（UCL）Phillippa Lally研究團隊的研究（發表於 European Journal of Social Psychology）。
66天行為變得「自然而然」所需時間（中位數）
18–254天因人、因行為而異的範圍
96人選定一個新習慣並每天記錄的參與者人數
研究發現了什麼？
- 平均66天：參與者達到「不用想也會去做」這一程度所需時間的中位數是66天。
- 個體差異很大：快的人預計18天，慢的人預計254天。
- 漏掉一天沒關係：根據英國心理學會（BPS）的解讀，漏掉一次對之後的習慣養成影響不大。不過如果經常漏掉，影響會累積，效果就會下降。
- 不同行為速度不同：運動習慣比喝水這類飲食習慣多花約1.5倍時間。
需要說明的是，這項研究的參與者是成年人。不能斷定它完全適用於孩子，但「習慣比想象中更花時間，漏掉一天再繼續就好」這一點，對父母來說是很好的參考。
怎樣用到孩子的習慣上？
- 接在同一個觸發點後面：研究認為「配合固定的觸發點（cue）反覆去做」才能形成習慣。把新習慣接在孩子已經在做的事情後面，比如「吃完晚飯 → 刷牙」。
- 至少等兩個月：不要三週後就覺得「我家孩子就是不行」而放棄。平均66天，有的孩子可能更久。
- 漏了一天就重新開始：漏掉一次影響不大。與其批評，不如第二天接著做。
- 從簡單的開始：運動這類複雜行為需要更長時間。從刷牙、整理這類簡短的行為開始，更容易積累成功的經驗。
常見問題
「21天養成習慣」的說法是錯的嗎？
很難找到真正測量過21天這個時長的研究。實際追蹤習慣養成的倫敦大學學院Lally研究團隊（2010）發現，平均需要66天，因人而異從18天到254天不等。
漏掉一天就要從頭開始嗎？
不用。根據英國心理學會（BPS）介紹的Lally研究結果，漏掉一次對之後的習慣養成影響不大。不過經常漏掉的話，效果會下降。
孩子也需要66天嗎？
這項研究的物件是成年人，不能斷定完全適用於孩子。不過，習慣不會在短時間內養成、個體差異很大，這一點值得參考。
參考資料
本文是基於權威機構資料的一般性育兒資訊，不能代替診斷或治療。如果擔心孩子的健康或發育，請諮詢兒科、兒童牙科等專科醫生。
