習慣化は21日？66日？研究でわかった本当の期間
ひとことで答えると
習慣が自然にできるようになるまでの期間は、21日ではなく平均66日でした。ロンドン大学（UCL）のラリー研究チームによる2010年の研究では、参加者によって18日から254日まで大きな差があり、1日抜けても大きな影響はありませんでした。同じタイミング、同じきっかけでくり返すことがポイントです。
習慣は本当に21日でできるの？
「21日で習慣になる」という言葉は広く知られていますが、実際にそれを測定した研究は見当たりません。習慣ができるまでの期間を実際に追跡した代表的な研究は、2010年のロンドン大学（UCL）フィリッパ・ラリー研究チームの研究です（European Journal of Social Psychology掲載）。
66日行動が「自然に」できるまでの期間（中央値）
18〜254日人や行動によって異なった範囲
96人新しい習慣をひとつ決めて毎日記録した参加者数
研究で何がわかったの？
- 平均66日：参加者が新しい行動を「考えなくてもできる」レベルに達するまでの期間の中央値は66日でした。
- 人によって大きな差：早い人は18日、遅い人は254日と予測されました。
- 1日抜けても大丈夫：英国心理学会（BPS）の解説によると、1回抜けた日は、その後の習慣化に大きな影響を与えませんでした。ただし、たびたび抜けると影響が積み重なって効果が下がりました。
- 行動によって違うスピード：運動の習慣は、水を飲むような飲食の習慣より約1.5倍長くかかりました。
なお、この研究は大人の参加者を対象にしたものです。子どもにそのまま当てはまると断定はできませんが、「習慣は思ったより時間がかかり、1日逃してもまたやればいい」という点は、親にとって良い目安になります。
子どもの習慣にはどう当てはめる？
- 同じきっかけにくっつける：研究では「一定のきっかけ（cue）に合わせてくり返すこと」が習慣をつくると考えました。「夕ごはんのあと → 歯みがき」のように、すでにしていることのあとにくっつけましょう。
- 少なくとも2か月は待つ：3週間で「うちの子はだめみたい」とあきらめないでください。平均66日、子どもによってはもっとかかることもあります。
- 1日逃してもまた始める：1回抜けた日は大きな影響がありませんでした。叱るより、次の日にまたやれば大丈夫です。
- かんたんなことから：運動のように複雑な行動はもっと時間がかかります。歯みがきや片づけのような短い行動から始めると、成功体験を積みやすくなります。
よくある質問
習慣化の21日の法則はまちがいですか？
21日という期間を実際に測定した研究は見当たりません。習慣化を実際に追跡したロンドン大学のラリー研究チーム（2010）の研究では、平均66日、人によって18〜254日かかりました。
1日サボったら最初からやり直しですか？
いいえ。英国心理学会（BPS）が紹介したラリーの研究結果によると、1回抜けた日はその後の習慣化に大きな影響を与えませんでした。ただし、たびたび抜けると効果が下がりました。
子どもも66日かかりますか？
この研究は大人を対象にしているので、子どもにそのまま当てはまるとは断定できません。ただ、習慣は短期間では完成せず、人によって差が大きいという点は参考になります。
参考資料
この記事は公的機関の資料をもとにした一般的な子育て情報であり、診断や治療の代わりにはなりません。子どもの健康・発達が心配な場合は、小児科・小児歯科などの専門医にご相談ください。
