Ile ruchu dziennie potrzebuje dziecko? (60 minut każdego dnia)
„Wytyczne aktywności fizycznej dla Koreańczyków” (2023) koreańskiego Ministerstwa Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Korea Health Promotion Institute zalecają dzieciom i młodzieży w wieku 6–18 lat co najmniej 60 minut dziennie aktywności tlenowej o co najmniej umiarkowanej intensywności, a także co najmniej 3 dni w tygodniu każdej z aktywności: intensywnej, wzmacniającej mięśnie i wzmacniającej kości. To zgodne z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Jakie jest zalecenie dotyczące codziennej aktywności dzieci?
| Obszar | Zalecenie | Podstawa |
|---|---|---|
| Aktywność tlenowa | Co najmniej 60 minut dziennie, intensywność umiarkowana lub wyższa | Koreańskie Ministerstwo Zdrowia (2023) · WHO |
| Aktywność intensywna | Co najmniej 3 dni w tygodniu | Koreańskie Ministerstwo Zdrowia (2023) · WHO |
| Wzmacnianie mięśni i kości | Każde co najmniej 3 dni w tygodniu | Koreańskie Ministerstwo Zdrowia (2023) · WHO |
| Czas siedzenia | Ograniczać | Koreańskie Ministerstwo Zdrowia (2023) |
Czy 60 minut trzeba zrobić naraz?
Nie. Podsumowanie dowodów do wytycznych WHO z 2020 r. wyjaśnia, że 60 minut dziennie można zebrać z kilku krótszych okresów. Na przykład w ciągu dnia złożą się na nie spacer do szkoły i z powrotem, zabawa na przerwie i skakanie na skakance wieczorem. Wskazuje też, że więcej niż 60 minut daje dodatkowe korzyści zdrowotne.
Koreański Krajowy Portal Informacji Zdrowotnej (Korea Disease Control and Prevention Agency) zwraca uwagę, że rosnący czas przed ekranem konkuruje z aktywnością fizyczną, i zachęca rodziny, by od najmłodszych lat świadomie chroniły czas na ruch.
Jak sprawić, by ruch stał się codziennym nawykiem?
- O stałej porze: robienie tego codziennie o tej samej porze ułatwia powstanie nawyku. W badaniach nad nawykami nawyki ruchowe utrwalały się ok. 1,5 raza dłużej niż nawyki związane z jedzeniem i piciem (Lally i in. 2010).
- Małymi porcjami: zamiast od razu celować w 60 minut, zacznij od 10–20 minut naraz.
- Chwal od razu: gdy dziecko skończy, od razu je konkretnie pochwal (CDC).
Najczęstsze pytania
Ile powinny się ruszać przedszkolaki?
Koreański Krajowy Portal Informacji Zdrowotnej (Korea Disease Control and Prevention Agency) radzi, by dzieci w wieku 3–5 lat codziennie bawiły się aktywnie na różne sposoby i krócej siedziały. Zaleca zabawy tlenowe, takie jak bieganie, pływanie i taniec, oraz aktywności rozwijające mięśnie i kości.
Czy zajęcia sportowe po szkole liczą się do 60 minut?
Jeśli aktywność ma co najmniej umiarkowaną intensywność (lekka zadyszka), to tak. Możesz też zbierać ją z kilku okresów w ciągu dnia (WHO).
A jeśli dziecko nie lubi ruchu?
Zacznij krótko od zabaw, które lubi, i chwal konkretnie zaraz po zakończeniu. Nawyki ruchowe mogą utrwalać się dłużej niż inne (Lally i in. 2010).
Źródła
- Krajowy Portal Informacji Zdrowotnej Korea Disease Control and Prevention Agency — Aktywność fizyczna (Wytyczne aktywności fizycznej dla Koreańczyków, 2023; po koreańsku)
- Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) — Wytyczne 2020 dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia (podsumowanie w British Journal of Sports Medicine)
- Wytyczne WHO 2020 — podsumowanie dowodów dla wieku 5–17 lat (IJBNPA)
- Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) — Physical Activity Guidelines for Children
- British Psychological Society (BPS) Research Digest — How to form a habit
Ten artykuł zawiera ogólne informacje o wychowaniu oparte na materiałach oficjalnych instytucji i nie zastępuje diagnozy ani leczenia. Jeśli niepokoi Cię zdrowie lub rozwój dziecka, skonsultuj się ze specjalistą, np. pediatrą lub dentystą dziecięcym.
